Оптимальный вид спорта при диабете для снижения сахара крови

2080

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что ходьба является лучшим упражнением для больных сахарным диабетом, а лучшим сочетанием физической нагрузки будут ходьба + упражнения на сопротивление. Почему? 
Аэробные упражнения очень эффективны для улучшения потребления гликогена. Для того, чтобы улучшить поглощение глюкозы организмом, вы должны увеличить скорость метаболизма, а для этого упражнения на сопротивление более эффективны. С точки зрения гипогликемического эффекта аэробные упражнения + упражнения на сопротивление = наилучшее сочетание физической нагрузки при диабете.
Во время аэробных занятий нужно двигаться более 20 минут для того, чтобы в организме начались процессы аэробного окисления гликогена или глюкозы. В результате метаболических процессов образуются углекислый газ и вода. К аэробным нагрузкам относятся энергичная ходьба и плавание.
Упражнения на сопротивление относятся к высокоинтенсивной физической нагрузке: за относительно короткий промежуток времени осуществляется подъем гантелей или мешков с песком.

Характеристика аэробных упражнений и упражнений на сопротивление:

Аэробные упражнения:
Не увеличивают мышечную массу
Не увеличивают скорость метаболизма
Сокращение жира
Улучшение работы сердца и легких

Сопротивление упражнение:
Увеличение мышечной массы
Увеличение скорости обмена веществ
Сокращение жира
Улучшение работы сердца и легких

Для того, чтобы улучшить работу сердца и легких, повысить чувствительность организма к инсулину, улучшить регуляцию эндокринной функции организма необходимо добиться эффективной ходьбы с умеренной интенсивностью. Если вы не в состоянии проводить упражнения умеренной интенсивности, вы не сможете получить преимущества для здоровья.

Для пациентов с диабетом далеких от спорта можно использовать следующие методы контроля интенсивности:
1.При температуре окружающей среды около 20-25 ℃ через 10 минут от начала ходьбы вы должны немного вспотеть. Количество пота на вашей одежде должно быть примерно с ладонь  — это свидетельствует о том, что интенсивность упражнений целесообразна. В таком случае продолжайте ходьбу еще 20 минут.
2. Для определения интенсивности упражнений используйте шагомер, основанный на вашем личном опыте. В течение 30 минут вы должны пройти примерно 4500-6000 шагов — это будет говорить о соответствующей интенсивности упражнений. Выше были приведены примеры грубого расчета. Лучший способ определения интенсивности —  контролировать частоту сердечных сокращений.

Как достичь умеренной интенсивности?
Если у вас нет привычки заниматься физическими упражнениями, поставьте себе небольшую цель: сначала попытайтесь энергично ходить (4-5 раз в неделю). Примерно через 3 месяца 60% из вас смогут привыкнуть и дальше развивать  здоровые привычки.
Если вы не можете держать во время ходьбы эффективный темп, можно действовать по следующей схеме: сначала идите быстрым шагом 3 минуты, затем замедляйте темп и идите так в течение 3 минут, повторяйте цикл заново. Это чередование ходьбы высокой интенсивности с низкой также очень подходит для диабетиков. Когда ваш организм адаптируется к ходьбе, вы сможете постоянно двигаться в быстром темпе.

Ходьба не должна быть для вас слишком утомительной.
Любая физическая нагрузка должна быть разумной, ходьба не исключение. Каждая прогулка не должна продолжаться более 90 минут. Придерживайтесь такого режима 4-5 раз в неделю. Количество прогулок в быстром темпе не должно превышать 300 минут в неделю.