Упражнения при межпозвоночной грыже

Этот комплекс упражнений способствует укреплению мышц, позволяет клеткам напитаться кислородом и улучшает физическое самочувствие в целом.
Помните, что упражнения следует выполнять ежедневно. Необязательно делать полный объем – подстраивайтесь под свои возможности на данном этапе, ведь физическая подготовка и общее состояние у всех людей разное.

Приведенные ниже упражнения следует выполнять очень осторожно после удаления межпозвоночной грыжи.

Упражнение 1:
Лягте на спину, сожмите руки в замок под коленями. Попеременно тяните сперва левую, а затем правую ногу к груди. При этом другая нога должна быть прижата к полу. Удерживайте позу около 30 секунд, затем плавно опускайте поднятую ногу на пол. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 2:
Лягте на спину и согните колени, стопы прижаты к полу. Не отрывая плечи от пола, осторожно приподнимайте ягодицы и удерживайте их на весу около пяти секунд. Глубоко дышите, задерживать дыхание нельзя. Упражнение необходимо повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 3:
Лягте на спину и согните колени, стопы прижаты к полу. Обхватите себя руками, захватив ладонями руки. Поверните голову вправо. При этом колени поверните налево. Очень важно, чтобы колени в процессе выполнения данного упражнения были расслаблены и опускались без какого-либо принуждения. Верните ноги в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4:
Лягте на спину и согните колени, стопы прижаты к полу. Ноги должны быть сомкнуты вместе. Руками обхватите грудь, ладони положите на локти. Приподнимите таз, задержитесь в этом положении 5 секунд и снова медленно опустить на таз на пол. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 5:
Лягте на спину и согните колени, стопы плотно прижмите к полу. Ноги держите вместе. А) Удерживая левое колено руками, прижмите его к груди. Удерживайте ногу в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эти же действия с другой ногой. Б) Колено прижмите к груди, удерживая его руками. В таком положении необходимо провести 10 секунд. Затем нога выпрямляется и удерживается на весу, после чего вновь возвращается в исходное положение. Аналогичные действия проводятся для другой ноги. В) Ногу нужно медленно выпрямить и удерживать ее на весу не менее 10 секунд, затем вновь верните ее в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Упражнение 6:
Лягте на спину и согните колени, стопы плотно прижмите к полу. Держите ноги вместе. А) Медленно и аккуратно согните туловище по направлению к коленям, дотянитесь до колен руками. Мышцы шеи напрягать не нужно. Упражнение повторяйте 8-10 раз. Б) Обхватите грудь руками и прижмите к ней подбородок. Дотянитесь подбородком до рук. При этом мускулы на шее должны быть расслаблены. Вернитесь в первоначальное положение. Нужно сделать около 8-10 подходов. В) Обхватите голову руками сзади, а затем медленно прижмите ее к груди. После этого согнитесь вперед, приподняв при этом спину.Удерживайте это положение 6 – 8 секунд, а потом медленно и аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Можно расслабиться, не задерживайте дыхание. Сделайте 8-10 подходов.

Упражнение 7:
Коленями и кистями рук упритесь в пол, голова смотрит прямо. А теперь очень осторожно и медленно позвольте спине «провиснуть» вниз на максимально возможную глубину. Это упражнение нужно выполнять, не опуская голову вниз. После того, как спина «провисла», теперь так же медленно выгните ее вверх, опуская при этом голову к полу. Сделайте упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 8:
Коленями и кистями рук упритесь в пол, голова смотрит прямо. Поверните таз влево и вправо настолько, насколько это возможно. При этом нужно постараться фиксировать плечи в одном положении. Медленно вернитесь в исходное положение, после чего проделайте 10-12 повторов на каждую сторону.

Упражнение 9:
Коленями и кистями рук упритесь в пол, голова смотрит прямо. Медленно поднимите левое бедро вверх и в сторону, а затем вытяните ногу назад. Голову одновременно с движениями нужно поднять вверх.Вернитесь в исходное положение, дышите глубоко, а затем повторите процедуру 6-8 раз на каждую ногу.

Упражнение 10:
Коленями и кистями рук упритесь в пол, голова смотрит прямо. Медленно опустите ягодицы на пятки. Вернитесь в исходное положение, затем медленно примите положение, словно вы собираетесь отжиматься. Руки в локтях сгибать при этом нельзя. Повторяйте упражнение около 6-8 раз.

Упражнение 11:
Лягте на живот, упритесь в пол предплечьями. Теперь выпрямите руки, прогибаясь назад и приподнимая живот над поверхностью пола. Возвращайтесь в первоначальное положение и проделайте упражнение еще 8-10 подходов.

Упражнение 12:
Лягте на пол на живот и поместите руки вдоль бедер. Голову поднимите вверх, а плечи при этом оторвите от пола максимально высоко. Задержитесь в таком положение на 5 секунд. Теперь плечи можно опустить вниз и вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 подходов.

Упражнение 13:
Лягте на пол на живот, руки вытянуты вдоль головы и разведены немного в сторону, образуя, букву V. Приподнимайте правую руку от сложившейся опоры с поднятым вверх большим пальцем. Бедра и левая рука при этом расслаблены. Руку медленно опустите, а потом проделайте те же действия для левой руки. Совершите 8-10 подходов.

Упражнение 14:
Лягте на пол на живот, правое колено согните под углом в 90 градусов, а потом поднимаем бедро вверх от пола сантиметров на 10-15, голень при этом удерживайте в вертикальном положении. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 15:
Лягте на пол на живот, ладони поставьте на уровне плеч и упритесь руками в пол. Теперь, опираясь на колени и пальцы ног, приподнимитесь на руках. Вам нужно оторвать туловище и бедра от пола и полностью выпрямить руки. Спину держите прямо, оставайтесь в таком положении около 5 секунд, после чего медленно вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 8-10 подходов.

Все эти упражнения должны не только снять боль, но и помочь вам физически окрепнуть, что непременно скажется на внешнем облике – сияющие глаза, здоровый цвет лица и прекрасное настроение! Соблюдайте режим, правильно питайтесь и думайте о хорошем – вот необходимые составляющие здоровья!